第一次的『富士登山』
身為日本第一高峰的富士山，作為一生的回憶或經驗，想必每個人都想嘗試登頂一次吧。
然而，對於第一次挑戰富士登山的人來說，或許也會有人因為運動不足等原因，而對自己的體力感到沒有自信。
然而，對於第一次挑戰富士登山的人來說，或許也會有人因為運動不足等原因，而對自己的體力感到沒有自信。
因此，我想為初學者介紹幾項推薦的訓練方法。只要透過接下來介紹的訓練做好準備，登頂的門檻就會降低，請務必挑戰看看。在進入正題之前，我將先從富士登山的 4 條路線開始說明。
認識『富士山』
首先，登山路線共有 4 條，需要選擇最適合的路線。
吉田路線：
人氣特別高，是自江戶時代延續至今、歷史悠久的登山道。從海拔約 2,300m 的五合目出發。從首都圈前往的交通便利，山屋也很多，即使是初學者也相對容易攀登，因此登山者絡繹不絕。
富士宮路線：
作為能以最短距離到達的路線而大受歡迎。從海拔約 2,400m 的五合目出發，到山頂的海拔差約為 1,300m，與其他路線相比海拔差較小且距離較短，能縮短所需時間。因此，可以說是對體力沒自信或時間不充裕的人也相對容易攀登的路線。
須走路線：
深受富士登山老手喜愛的路線。由於登山者相對較少，可以按照自己的步調安靜地登山。五合目的海拔約 2,000m，雖然與其他路線相比到山頂的海拔差較大，但體力上的差異並不大。
御殿場路線：
從海拔約 1,450m 挑戰山頂，是富士登山中海拔差最大、距離最長的高級者路線。特點是山屋、廁所及登山者都很少，下山時有一段長達約 7km 的火山灰地「大砂走」，可以享受奔跑而下的快感。
上述 4 條路線的共同點在於：
- ① 搭乘巴士等交通工具到達 1,440m ~ 約 2,400m，再從該處爬升至 3,776m
- ② 往返總計時間約 8 ~ 13 小時，距離約 8 ~ 19km
- ③ 地形包含岩場、砂礫等各種路況
綜合考慮後，推薦初學者的路線為吉田路線或富士宮路線。特別是吉田路線，山屋最多且不愁休息或廁所，且五合目、七合目、八合目都有護理師與醫師常駐的救護所，加上富士速霸路收費道路五合目的設施完善，是第一次富士登山的首選推薦。
然而，不論哪條路線都是長小時的登山，為了克服高低差與岩場等複合因素，需要有意識地準備「堅韌的持久力」以及「下半身與核心肌群」。
從能做到的事情開始吧
1. 首先是健走（Walking），然後是慢跑
健走與慢跑是能輕鬆進行且有效的有氧運動。透過持續有氧運動，能提升心肺功能並增加持久力。
此外，若已習慣健走，加入快走會更有效果。健走、快走、慢跑皆建議以每週 2～3 次、每次 20～30 分鐘為目標。
對於平時就有運動習慣、覺得健走或快走強度不足的人，我們建議進入下一個階段：慢跑。同樣建議每週 2～3 次、每次 20～30 分鐘。
健走與慢跑的區別在於，慢跑包含抬腿動作，因此能鍛鍊到大腰肌。大腰肌是組成髂腰肌的要素之一，也是連結上半身與下半身的唯一肌肉。鍛鍊大腰肌的好處包括防止跌倒與預防腰痛。
此外，若已習慣健走，加入快走會更有效果。健走、快走、慢跑皆建議以每週 2～3 次、每次 20～30 分鐘為目標。
對於平時就有運動習慣、覺得健走或快走強度不足的人，我們建議進入下一個階段：慢跑。同樣建議每週 2～3 次、每次 20～30 分鐘。
健走與慢跑的區別在於，慢跑包含抬腿動作，因此能鍛鍊到大腰肌。大腰肌是組成髂腰肌的要素之一，也是連結上半身與下半身的唯一肌肉。鍛鍊大腰肌的好處包括防止跌倒與預防腰痛。
2. 透過深蹲鍛鍊下半身
深蹲如其姿勢所示，是登山中最常使用肌肉的訓練方法。
能鍛鍊腹肌、大腿、臀部與小腿。在家中具體的訓練方式如下：
能鍛鍊腹肌、大腿、臀部與小腿。在家中具體的訓練方式如下：
- 2-1 雙腳張開與肩同寬
- 2-2 雙手向前伸直
- 2-3 挺胸並打直脊椎
- 2-4 身體不要前傾，緩慢向下蹲
- 2-5 緩慢恢復至原始狀態
留意事項：
- 動作越緩慢，越不易受傷且能提升肌力。
- 蹲下時，若臀部位置低於膝蓋，效果會更好。
- 腳尖朝外，並注意膝蓋與腳尖方向一致。
- 下蹲時將重心放在腳跟，使大腿與地面平行可提高鍛鍊效率。
- 不要利用反作用力，下蹲與起身請各花大約 3 秒時間。
從每週 2～3 次、每次 10 下 × 3 組開始，習慣後再增加次數。此外，初始秒數可從 3 秒開始，並逐漸延長至 4 秒、5 秒、6 秒。持續練習將會看到成效。深蹲也有助於抑制下山時的膝蓋疼痛。雖然訓練過程很辛苦，但為了在正式挑戰時不輕言放棄，請耐心堅持下去。
3. 透過棒式訓練身體核心的體幹肌肉
棒式可以強化體幹，具有長時間行走也不易疲勞的效果。
能鍛鍊手臂、腹肌、背部等部位。居家具體的訓練方法如下：
能鍛鍊手臂、腹肌、背部等部位。居家具體的訓練方法如下：
- 3-1 雙肘置於雙肩正下方，呈「八」字型趴下
- 3-2 提起腳跟，使膝蓋和腰部離開地面
- 3-3 臉部稍微朝向前方
- 3-4 不要憋氣
- 3-5 維持該姿勢
注意事項
- 腳跟想像向後方的牆壁推壓。
- 想像用雙臂 and 雙腳共 4 個點支撐身體。
- 雖然從頭到腳尖呈一直線，但為了防止腰痛，請收縮腹部，將骨盆向後傾，腹部用力。
- 剛開始時可以先將膝蓋著地。
4. 前往健身房
對於無法維持動力、或是覺得一個人難以持續的人，不妨趁這個機會嘗試去健身房吧？
無論是 24 小時營業、低氧環境、一對一指導、游泳，或是可以穿著日常鞋服運動的類型，教練都會根據適合您的利用方式，細心說明從使用器材的健身房訓練到居家運動的方法。
補充一點，在低氧健身房不僅能提高心肺功能與持久力，透過多次練習讓身體習慣低氧環境，也能成為預防高山症的對策。
5. 融入日常生活中
因為工作等原因，平日很難確保充足的訓練時間。在這種情況下，試著將日常生活轉化為訓練吧。
例如：提早一站下車步行、在乘車時墊起腳尖幾分鐘、平時改走樓梯而非搭乘電梯、或是將騎自行車購物改為步行。
此外，光是意識到這些事並持續下去，應該就能達到相當大的訓練量。
此外，也推薦：
- 邊聽廣播邊做體操
- 邊聽 YouTube 音樂邊做深蹲等
建議可以嘗試在做某件事的同時進行訓練。
6. 透過模擬正式活動的練習來確認體能
試著參加低山的登山或健行活動吧。
氣溫的變化、崎嶇不平的道路等，這些是在平時訓練中難以察覺的。此外，無論是否穿著接近實戰的裝備（如登山鞋、背包等），都能藉此確認自己目前的體力以及尚嫌不足的部分。
透過這次的實踐，應該有很多人會發現自己需要登山裝備吧？但不確定該如何選擇、想購買名牌、或是想全部買新品，每個人需求不同。JAMJAM TOUR 的租賃店提供從少樣單品到整套裝備的租借服務，還有折扣優惠。請務必趁此機會利用。
為了能更安心地登山
桜縁旅行 為初學者提供了「富士登山專任嚮導同行」方案。
雖然初學者也可以獨自登山，但在何時該休息等判斷上，以及在深夜黑暗中登山，難免會讓人感到不安。為了消除這些疑慮，我們強烈推薦嚮導同行方案。嚮導會擔任配速員以預防高山症，並在體力不支時提供下山等適切建議，更能針對環境與天氣變化做出彈性應對，親切地為您提供支援。不僅是初學者，我們也為女性、孩童及長者提供安心且舒適的登山體驗。
結語
您覺得如何呢？讀到這裡，相信應該有很多人覺得「我也許也能辦到」吧？為了安全且舒適的富士登山，訓練是不可或缺的。此外，透過居家、日常生活、健身房、戶外以及山區的實踐，綜合性地鍛鍊持久力、下半身與體幹是非常必要的。
此外，為了以最小的努力發揮最大的效果，請務必做好準備運動，並在不造成受傷等負擔的合理範圍內進行訓練。 如果這篇部落格能成為您踏出第一步的助力，我會感到非常榮幸。
此外，為了以最小的努力發揮最大的效果，請務必做好準備運動，並在不造成受傷等負擔的合理範圍內進行訓練。 如果這篇部落格能成為您踏出第一步的助力，我會感到非常榮幸。